viernes, 6 de junio de 2014

Doctor SUP nº3: La Zona Media, parte 2


Llegó la tercera entrega  a cargo de Maximilano Nelbone de Argentina, el doble campeón Argentino de Brazilian Jui Jitsu y campeón nacional argentino de sumisión sobre entrenamientos especificos para el SUP. Aquí va su tercera columna con la segunda parte de los ejercicios de la zona media. Lo pueden también contactar a través de su pagina de facebook: 023BROTHERHOOD. Pueden leer su primera columna aquí. y la segunda aquí (la primera parte de esta nota).

ZONA MEDIA : PARTE 2

Como ya hemos dejado en claro en la nota anterior el supista debe estar muy bien entrenado en su musculatura de la zona media (abdominales y espinales) a fin de conseguir una mayor capacidad en la remada y en la respuesta corporal al momento de ejecutar una maniobra en la ola. Todo movimiento, sea q se inicie en el tren inferior (piernas) o en el tren superior (brazos) tendrá acompañamiento de esta zona del cuerpo que en un atleta, sea del deporte que fuese, deberá estar considerablemente fuerte y resistente a fin de conseguir una buena performance.

A pesar de que esto es de conocimiento general de las personas que practican deportes, los ejercicios abdominales no encabezan la lista de trabajos físicos favoritos de la mayoría de las personas. Quien no tiene recuerdos poco agradables en función de ejercicios practicados en forma errada en los tiempos de la escuela? El dolor abdominal causado por esas experiencias negativas quedan grabados en la memoria y cuando llega el momento de entrenar esta zona del cuerpo es inevitable tener el presentimiento de que algo arduamente doloroso esta por venir.

Aquí pueden leer la primera parte de esta nota.
Para cambiar esta situación y dar vuelta a la pagina traigo en esta ocasión un circuito de entrenamiento que tiene como objetivo cumplir con dos necesidades: obtener resultados y divertirnos.

Es importante aclarar antes de ir al circuito en si un gran error de concepto. Abdominales fuertes no tiene necesariamente relación con un abdomen definido. El abdominal fuerte tiene un fin 100% funcional mientras que un abdomen definido cumple primeramente un fin estético sin ser obligatoriamente un abdomen fuerte. Los ejercicios abdominales nos traerán como resultados el fortalecimiento y la hipertrofia de esos músculos lo cual ayudara a que sean mas visibles pero la formula para un abdomen definido la encontraremos sin lugar a dudas en la heladera. Esto significa que la manera mas rápida de alcanzar músculos abdominales definidos es la perdida de grasa corporal y tiene relación directa con la dieta que llevemos.

Ahora si, aclarado ese concepto iremos a los ejercicios, en este caso utilizaremos un balón medicinal de 4 o 5 kgs o en su defecto cualquier objeto con un peso similar y que su forma nos permita ejercitarnos sin incomodidades :


Ejercicio 1:
TOQUES DEL BALON MEDICINAL A LOS PIES:
Comenzaremos acostados, de espaldas en el suelo con el balon en el pecho y las piernas elevadas hacia el techo. extenderemos las manos llevando el balón en dirección a los pies elevando los hombros del suelo. bajaremos y repetiremos el movimiento 20 veces.


Ejercicio 2:
GIROS RUSOS CON BALON MEDICINAL:
Comenzaremos sentados con las piernas estiradas y el balón sostenido con los brazos estirados al igual que las piernas. Giraremos a un lado y al otro sin apoyar el balón en el suelo lo mas rápido posible. Ejecutaremos este movimiento 50 veces.


Ejercicio 3:
ABDOMINAL TRIANGULO CON BALON MEDICINAL:
Comenzaremos acostados con la espalda en el suelo, el balón medicinal en el pecho y una pierna cruzada por encima de la otra como se ve en la imagen. elevaremos la rodilla de la pierna que esta por debajo a la vez q elevaremos el tronco a fin de q se encuentren en lo mas alto del movimiento. Repetiremos este movimiento 10 veces y luego haremos lo mismo con la pierna contraria.


Ejercicio 4:
PATADA CON BALON MEDICINAL:

Comenzaremos acostados de espaldas al suelo. Con las piernas rectas y el balón sobre la cabeza con brazos estirados elevaremos el balón por encima del cuerpo conjuntamente con el tronco. Al mismo tiempo que elevaremos las piernas hasta que se encuentren en lo mas alto del movimiento. Repetiremos este movimiento hasta alcanzar 20 repeticiones.


Todos estos ejercicios serán ejecutados en forma continua, con una pausa de 30 segundos entre cada uno de ellos. Al completarlos todos descansaremos 2 minutos y volveremos a empezar hasta repetir un total de 4 a 6 vueltas.

Espero les sea de utilidad para mejorar su condición física y aprovechar a full cada sesión en el mar. Recuerden que por cualquier otra consulta pueden escribirme a mi pagina de Facebook. 023BROTHERHOOD. Saludos a todos  y nos vemos en el agua!

MAXX NELBONE
Preparador fisico de atletas, profesor de brazilian jiujitsu y sup surfer.
Fotos: Erico Farias


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