miércoles, 8 de mayo de 2013

Doctor SUP nº1: Actitud Pitbull


Le habiamos anunciado la proxima llegada de una nueva columna a cargo de Maximilano Nelbone de Argentina, el doble campeón Argentino de Brazilian Jui Jitsu y campeón nacional argentino de sumisión sobre entrenamientos especificos para el SUP. Aquí va su primera columna con el primer ejercicio. Lo pueden también contactar a través de su pagina de facebook: 023BROTHERHOOD. Aquí va.

Podríamos definir al ser humano como la comunión entre dos partes dominantes que conforman el "ser": la física, materia. Y la espiritual. Esta última inmaterial, en donde se conjuga el pensamiento (la razón) y las emociones. Un ser humano equilibrado será el que mejor alcance el equilibrio de estos dos aspectos que componen su integridad para que ambos funcionen de la mejor manera posible.




Un atleta no escapa a este concepto y su preparación nunca será la ideal si solo se basa en entrenar sus músculos, su capacidad aeróbica y anaeróbica y deja de lado el aspecto psicológico. Así un surfista puede estar físicamente entrenado para remar en forma potente, conseguir la coordinación motora que le permita alcanzar la maniobra deseada, tener sus músculos y pulmones preparados para soportar una situación de amena pero si psicológicamente no ha acompañado toda esa preparación del aspecto físico seguramente fallará en alguna instancia y no alcanzará los objetivos deseados o mucho peor , pasa paro situaciones extremas como wipeouts, o escapar de un cerrón contra una escollera y no sabrá resolver de forma correcta.


Un sup surfer que desee montar olas de gran porte, un sup racer que busque superar un prueba de sprint, o una carrera de 20 kilómetros, por poner ejemplos de situaciones en las que se deberá llevar el cuerpo al límite no conseguirá hacerlo si no "prepara su cabeza" para eso. Es preciso una mente "extrema" para situaciones extremas. Y no hablo de no tener miedo. "quien no tiene miedo no es valiente, es estúpido" dijo el gran maestro de brazilian jiu jitsu, Rickson Gracie. Esa frase quedo en mi cabeza por siempre y es así tal cual la expreso el guerrero. El miedo nos pone alertas, nos mantiene vivo. La diferencia con un cobarde es que ese se paraliza ante su presencia y el valiente lo enfrenta para vencerlo.

De mismo modo desde mi profesión como preparador físico de atletas, peleadores de MMA, luchadores de jiu jitsu y surfistas busco inculcar ese tipo de pensamiento en mis entrenados. Formar mentes de pitbulls. Inspirado en esa increíble raza canina y su particular característica  trato de generar atletas con "gameness". Y muchos se preguntaran que es el "gameness"? bueno... el gameness se puede describir como "la fuerza de voluntad de nunca rendirse", aun bajo la más difícil de las circunstancias y a pesar de la amenaza de lesión o muerte." Es una determinación para dominar cualquier situación y nunca retroceder debido al miedo".

Figura 1.
Me han preguntado en más de una oportunidad: “Que ejercicio puedo hacer para terminar la competencia sin sentir una sensación de agotamiento, de dolor muscular o mareos casi al borde del desmayo?” Y mi respuesta creo que en un primer momento no es la más alentadora o la que esperan cuando digo que está bien sentir eso, que solo si no dimos el 101% de nuestro físico es posible no pasar por esa sensación.  Luego entienden a qué me refiero cuando digo q si luego de una exigencia tal no sentimos esos feos síntomas ha sido porque no nos exigimos al máximo. Por ende, mi forma de ver el entrenamiento es preparar el cuerpo para que en esas condiciones seamos lo más eficientes que podamos gracias a una preparación física apropiada y mentalmente estemos preparados para convivir con esa situación de estrés físico y mental, dar el 101% por ciento de principio a fin y donde todos vayan quedando en el camino nuestra “mente de pitbull” siga adelante. La mente se quebrara cien veces antes que el físico, nuestro cuerpo siempre podrá dar un poco más cuando nuestra cabeza nos está diciendo “basta”. Así que si preparamos nuestro aspecto psicológico para eso podremos alcanzar una meta mayor a lo que nuestra mente cree que es capaz.

Una vez entendido el principio de la fortaleza mental nos queda empezar a testear al atleta y, previa entrevista en donde nos comente cuáles son sus objetivos a alcanzar, realizar una base de datos para ubicarnos en que situación se encuentra en cuanto a condiciones de fuerza, resistencia, coordinación y potencia.

Figura 2.
La fuerza es una capacidad que no puede estar ausente en ningún tipo de atleta, cualquiera  fuese la disciplina que practique. Un atleta fuerte es un atleta que economiza energía. Por lo tanto la primera capacidad que trabajaremos será la fuerza para luego pasar a las siguientes instancias del entrenamiento como la resistencia o la potencia. Comenzado por el tren inferior y si bien lo que buscaremos en cualquier caso es trabajar la fuerza general de todo el cuerpo buscando la interacción de cadenas musculares coordinadas, empezaremos con un ejercicio de fuerza para piernas que a su vez nos servirá para darnos una panorama de la condición del atleta.




A continuación mostraremos un eficaz ejercicio llamado “pistols” mediante el cual podremos trabajar la fuerza pura de las piernas sin la necesidad de cargar peso sobre las espaldas como se haría en una sentadillas donde si la técnica no es la adecuada o la zona media no está acondicionada para la sobrecarga correremos el riesgo de sufrir lesiones graves en la columna vertebral. De tal modo este es un excelente ejercicio donde exigiremos al máximo nuestro tren inferior sin riesgo alguno de lesión.  Como recomendación para quienes quieran trabajarlo podemos estableces una rutina de trabajo simple y general para que todos puedan llevarla adelante sin problemas. Para ello precisaremos de cajones o "steps". Es importante cuidar la técnica del movimiento. Como se ve claramente en las imágenes la espalda deberá ir siempre derecha, perpendicular al suelo. mientras que la pierna que no trabaja ira extendida hacia adelante paralela al suelo. No debemos descuidar la posición de los brazos que irán con los codos flexionados a los lados del tronco.

Figura 3.
Los cajones que utilizo en las fotos que acompañan tienen una altura de 10 centímetros.

Antes que establecer un numero de cajones sera mas valido contemplar que para iniciar el trabajo lo ideal es que la suma de "steps" alcancen la altura de la rodilla aproximadamente, esto podrá varias según la altura de cada individuo. En mi caso, comenzaremos con 5 cajones e iremos bajando de a uno elevando así el nivel de esfuerzo y de dificultad. Estableceremos la progresión calculando el trajo para una persona de 1,73 como es mi caso.

Una vez tomadas en cuenta estas indicaciones pasaremos primero que todo a realizar un testeo para ver en que nivel de fuerza estamos. Para ello trabajaremos de la siguiente forma: comenzando con con una altura equivalente al largo de la tibia hasta la rodilla realizaremos series de 6 repeticiones con cada pierna entre las cuales tomaremos un descanso de 2 minutos para recuperación. Así, cuando lleguemos a la menor altura desde donde ya se nos haga imposible incorporarnos estaremos en nuestra fuerza máxima. si la misma fuese por ejemplo en 1 cajón, estableceremos el trabajo para un mes comenzando con 3 cajones (siempre sera el máximo + 2). a fín de hacer este trabajo entendible para todos optaremos por un sistema simple pero efectivo en forma piramidal.

Figura 4.
A tres entrenamientos semanales comenzaremos la semana 1 trabajando 6 series de 6 repeticiones con cada pierna siempre respetando un intervalo de 2 minutos entre serie y serie. La segunda semana elevaremos el numero de repeticiones a 8 con cada pierna respetando siempre el numero de 6 series y los 2 minutos de descanso. La 3er semana trabajaremos sobre 10 repeticiones x 6 series mientras que la 4ta , ya completando el mes de trabajo el numero de repeticiones sera de 12. como siempre, por 6 series y con pausas de 2 minutos entre cada una de ellas.

Una vez cumplido el mes de entrenamiento estaremos en condiciones de volver a testear la fuerza del tren inferior y establecer nuevos parámetros de base para continuar en la evolución del incremento de nuestra fuerza. Si ya logramos realizar los "pistols" partiendo desde el suelo mismo podremos utilizar un disco de 5 kilogramos que mantendremos tomado con ambas manos al momento de realizar las elevaciones. De tal forma estableceremos con el mismo principio nuestro plan de entrenamiento mensual. Espero que este trabajo sencillo pero efectivo les sea provechoso y ayude a mejorar su rendimiento en el agua y asi conseguir correr mas olas, con mejores resultados y en sesiones mas intensas y prolongadas. Mes a mes iremos proporcionándoles tips para sacar el mayor provecho en la practica de este deporte y estilo de vida que tanto nos apasiona. Saludos y buenas olas para todos desde Mar del Plata, Argentina!

Fuente: Maximiliano Nelbone - 


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